教與學備忘錄

[書摘]《心理界限》

015

贏了，沒有任何好處；輸了，只會讓自己更嘔。

037

或許足受到傳統教育的影響，許多人在遇到問題時，第一時間只想要趕快找到一個「答案」，把事情解決掉，就覺得大功告成。很少停下來想一想，問題到底是怎麼發生的？更遑論去釐清問題究竟該中誰來負责？未來可以怎麼避免再度發生。

054

擁有健康的心理界限和堅持己見、毫不退讓是兩碼子事。有健康心理界限的人，不僅明白自己要的是什麼，同時有能力清楚地表達。因為他知道沒有人有義務猜中自己的心思、自動滿足自己所有的想像，所以把自己的想法交代清楚是關係靠近的第一步，目的是減少不確定感帶來的猜忌。但是他也曉得說出來不等於別人就一定買單，需要透過良好的溝通，才能找尋出彼此都能接受的方案或共識。

056

心理學相信當事人所做的每一個抉擇，都是當時他認為最合適的做法，在那樣的情況下，會發揮最大的極限，因為人都是趨樂避苦。只是我們經常活在錯置的時空，人長大了，策略沒有跟著調整，以至於過去能為自己帶來好處的方法，放到現在變成痛苦的來源。這都是因為缺乏因時制宜。

069

沒有人可以改變任何人，除非當事人自己願意。不管你的出發點有多良善，只要對方不是發自內心的調整，當情況和他想得不一樣的時候，他就會把責任丟給你，認為是你的錯。

071

其實適度的叛逆，是建立個人界限重要的嘗試，在過程中知道自己想要什麼、不喜歡什麼。當父母能允許孩子挑戰權威，他們才能夠開始思考，有自己的觀點，而不是別人想法的複製品。如果你生長在這樣高壓的環境，雖然你不能選擇自己的爸媽，以及他們教養你的方式，但是你可以重新定義他們在你心中的位置，從不可侵犯的位置，到看見他們背後承載的壓力與難處，你就不會對他們抱持著太大的期待，進而將他們的情緒隔開來，好好地做自己。

074

唯有你的心理界限清楚了，你與他人的連結才是一種對等的互動，而不是一場關係的交易。兩個空虛的靈魂，是無法讓彼此感覺到真正溫暖的。

你必須懂得讓自己快樂，這世界才會跟著你微笑。

083

心理界限不清的人，有一個最典型的特徵，就是太習慣把別人的事，當成自己的事，一不小心就過度認真。在答應別人的請求或捲起袖子做事之前，他們甚少先停下來想一想，整件事情的來龍去脈、自己有沒有恰當的位置或身分，提供協助？更重要的是，這件事情會因為你的介入而變好嗎？

086

真正仁慈的人，從來就不是無止盡的容忍。當一個人對自己的認知有了輪廓，他才能知道自己承載的範圍。所謂的「寬容」，是先有了「寬」度，知道自己的限制，才能做到包「容」。

088

良好的心理界限就像是在地圖上幫自己定位，不管你要的是什麼，在規劃任何路線之前，你必須先確認自己的位置、肯定自己的價值、瞭解自己的模樣，才能找出連接彼此的道路。

否則，你就算一直在移動，也不代表你一定朝著目標前進。

092

臺語有一句俗諺是：「先顧腹肚，再顧佛祖。」講的就是在發自內心做善事前，有沒有把自己先照顧好，是一件很重要的原則，否則很可能忙了一圈，到最後不僅沒有累積到功德，還可能製造了更多的業障。

114

許多學員之所以無法堅持個人的界限，來自於他太害怕與人有衝突。對他來說，從小家裡就被教導著不能吵架，大家應該相互友愛，不應該太過算計、自我，以至於他遲遲無法學會什麼是有建設的爭執，該如何透過衝突達成共識。

118

我曾經在一本書上讀過一句話：「一個人唯有能允許自己拒絕別人，他才能夠真正接受別人對自己的拒絕。」

心理界限清楚了，你才不會因為害怕，而去兌現無法支付的協助。同時也能明白別人對自己的拒絕，不代表他不喜歡你，或認為你有問題，很可能只是單純有現實上的困難。

119

一旦我們的心理界限不明確，很容易就會被對方的一兩句話，調包了真正重要的問題。一如，孝不孝順與財務清不清楚，是兩碼子事，心理界限不清的人，因為太想要顧全大局，而被模糊了焦點。

而他們之所以難以堅定立場，總會因為別人的一兩句話，而動搖了自己的意志，來自於生活在群體之中，所受到的肯定與關愛大多是不足夠，很多時候個人的需要是被淡化、眨低的，一切都得先考量大家的福祉。

也因此，他人的意見變得格外地重要，如果沒有得到認同、支持，彷彿自己就沒有任何的價值。一生都不停地追求外界的認可。尤其父母的一句勉勵或讚許，是許多人心底最深的盼望。

然而，心理界限清楚的人知道，無論你再怎麼努力，都不可能讓所有人滿意。因此，真正的承擔包含著被誤解的風險。

120

若他能把做一件事情最重要的目的，放在會得到他人什麼樣的反應之前，他才能在即使不被諒解的狀況下，依然選擇做適合自己的決定。

換言之，心理界限的確立也能幫助我們在複雜的人情交往中，掌握好每一個行動背後的核心目標，清楚自己的方向-這樣就不容易亂了頭緒，跟著人云亦云，讓自己陷入父子騎驢的窘境中。

回到你身上，如果你發現自己在一段關係中，必須透過他人的肯定或存在，才能建立自我的價值，並且經常壓抑自己的需要，以符合對方的期待，或是總害怕自己會成為不合群的人，那麼，是時候該停下你的腳步，好好地檢視自己的界限是否太過模糊與糾結？

你的體貼與养良，應該留給真正懂得珍惜你的人。

136

我該默默地祈禱著她能自己發現時間不早、主動停下來，然後打道回府。或是身旁的人發現了我的扭捏，可以出手相救一下？所以我又多聊了五分鐘，但是我期待的事情並沒有發生。後來我真的受不了了，就在心裡問自己：

「如果我不告訴她，我累了，她會知道嗎？」

「會不會她現在真的陷入自己的情緒裡，無法觀察到我的狀態？」

「如果我繼續允許她發問，我有讓她在跟我的互動裡學到該學的東西嗎？」

想了一輪之後，我在她說出另一個「可是」之後，換了一口氣，以態度溫和、立場堅定地說：「謝謝妳這麼信任我，告訴我這麼多妳的事情。現在時間很晚了，而我剛剛演講完，專注力已經消耗很多，實在沒有辦法在這麼短的時間內解答妳的疑問。如果妳真的想徹底解決這個問題，妳需要的是更完整的幫助，我會建議妳除了看書，也試著找專業的心理師治療或安排系統性的課程，才能從根本解決，治標又治本。」

這位讀者一聽完我這麼說，才恍然驚覺自己占用了我許多時間，連忙道歉與道謝後，就快步離開。事後，我一直在回想，如果我當時不表達自己的狀態，又會有什麼結果呢？會不會我就假定對方是一個「白目」的人，心裡默默地打了個叉？因為我需要自己是一個好人，就得把對方當成是壞人，才能消弭心中的不滿。可是這樣做，真的有幫助嗎？

138

那一刻我突然懂了，把自己的狀態說清楚，其實不是拒絕對方。相反的，你若是真心想幫助對方，避免她做出更不恰當的反應，傷害了這段關係，你愈早把自己說明白，對方才有機會調整。否則就像那位讀者，如果我不說，讓她繼續問，而她又不是那種喜歡占人便宜的人，在她意識到自己失禮之後，會不會對我更加的抱歉？之後，反而更不敢找我協助？而我以為自己在對人好，其實反而讓對方更難下臺。

所以，那些默默承擔的朋友，在隱忍的同時，不一定讓對方覺得更愉快。而且「忍」這個字很有趣，仔細拆解，就是心上插了一把刀。當你在忍耐的時候，其實你身體是有痛覺反應的。而這樣的不舒服是一種提醒，目的是希望你除了忍，還能夠更進一步去關照它。就像身體會疼痛是為了告訴我們哪裡出了問題，提早作出調整，忽略掉、不去管他，只會讓狀況更嚴重。簡而言之，學會建立界限的首要功課，就是戒掉「忍讓」的習慣，承認自己有所期待、需要照顧。

你呢？你也是那種不喜歡開口提出要求的人嗎？總希望別人有讀心術，能猜得到你的想法嗎？希望我的故事可以給你不同的思維。當你把自己的原則或想法說出來，不等於對方就得直接買單，至少讓對方有機會進入你的世界，瞭解你的需要。如果你連一個入口都不給，又怎麼能期待對方真正認識你呢？瞎猜的結果，很可能兩個人都受傷了。

把自己說清楚是一種習慣，而做到這件事情的前提是，你得花一點時間好好問問自己，我真正要的是什麼？不能只存在模糊的感覺。當你不知道自己要什麼的時候，別人給你什麼都不對。你的不好意思，是別人挫折的源頭。

也許別人不是故意要傷害你、侵犯你的界限，而是他真的摸不著你底，一不小心就踩到你的線。你若真想體貼，從現在開始學著說清楚吧！你想要的親近，不侵犯，才有可能發生。

142

直到有一天，我遇到一個前輩，我告訴他執業的困境，他聽完點點頭，帶著一抹微笑說：「當妳要治療一個人的時候，妳就不能太認同他的故事。」

一時間，我無法理解，還有一點生氣地質問：「不能太認同？你的意思是要我不相信個案說的話嗎？他們會騙我嗎？」

前輩搖搖頭緩緩地嘆了一口氣：「他們說的都是真的，至少在他們的世界裡是真實的。也因為他們相信了這樣的觀點才會動彈不得。妳要做的事情，不是幫他『解決』他的問題，而是讓他看見白己是怎麼走到今天這個田地，讓他重新做一次選擇，決定要不要改變？」

144

我可以當他生命的見證者，陪他走一段路，說該說的話、做該做的事，如果對方執迷不悔，我必須學會放手，即使知道對方會跌倒，我一樣不能扶。假使我因為心疼、捨不得，不希望他走冤枉路，代替他處理他該面對的事，他就得不到應有的成長。就像那位前輩的指點，沒有讓我親身體會的話，我也不可能做到真正的放下。

我不能把對方的重量扛在自己肩上，好像他沒有變好都是我的問題。這樣的心態會讓我們只專注於把「問題解決」，而不是怎麼讓問題「不再發生」，就像打地鼠一樣，打愈快，地鼠只會愈來愈多。若不想疲於奔命，你得學會把插頭拔掉。

145

當問題又出現時，請別急著跳下去幫對方解決，或把對方的壞心情當成自己的事。在對方沒有準備好要改變之前，我們唯一能做的只冇「等待」。

等待，不是被動、不作為的。我喜歡把這兩個字拆開來理解，「等著」與「待著」。

146

等著，讓我們知道時機的重要，有些事情急不來，必須要有關鍵的轉折才能翻轉，或是當對方夠痛了才會真正的驚醒，在行為上做出改變。慢慢來反而比較快。待著，是不間斷的蟄伏、看顧和關照著，雖然我們的身體沒有行動，但是我們的心一直是保持著觀察、在意著對方。那是一種持續地投入，你知道自己的關注從來沒有移開，只是不再跟著對方大驚小怪。

等待，是一門智慧，更是一種修養。當你能夠停止無用的重複模式，關係才有可能長出新的互動。捨不得，終究得不到你想要的圓滿，懂得說「不」，捨得讓對方承擔應有的責任，你給出來的善意，才能帶領他一步步邁向天堂。

168

當你發現自己好像又開始忙得像顆陀螺，不停地打轉，這時不妨問問以下幾個問題，或許就能幫自己把界限慢慢地找回來，活得自在優雅。

•這件事情是怎麼發生的？和我有關嗎？誰是真正該負責的人？

•如果我介入了，對整件事情會有什麼影響？

(請你明確列出好的影響&壞的影響)

•我計劃怎麼解決？有沒有替代方案？非得由我處理嗎？

•我需要付出什麼代價？這代價我可以欣然接受嗎？我能承受的底限是？

•過程中如果發生困難，情況不如預期，我可以從哪裡得到協助？

•完成這件事情我有什麼感受？我會更開心？還是更疲憊？

當別人丟球給你時，別急著做反應，花一點時間釐清自己的想法，搞清楚整個事情的來龍去脈。也許問題還沒問完，你就已經知道該怎麼回應了。

172

總括來說，當你在表達自己的界限或期望時，不能只告訴對方「你不要他怎樣」，同時你也要說出你可以接受的條件與作法。如果對方願意尊重你的遊戲規則，關係就能夠繼續互動下去；如果對方侵犯你的領域，不論是時間、空間或情緒，你要能做出相對應的行為，離開或阻止對方繼續這樣對待你。

173

用心理學的方式來說明的話，就是：重新框架(reframe)。這是一種認知的技巧，透過意識焦點的轉移，當事人開始從不同的角度觀察事物，不再執著於某一種想法，可以看見其他的可能性，進而賦予事物新的意義，或是感受到背後隱藏的正面力量。

愛迪生有一句名言：「我沒有失敗，我只是找到一萬種行不通的方法。」就是一個很好的範例，讓失敗不在是一種無助消極的狀態，而是更接近成功的過程。懂得自我反省是一件好事，但是把所有的責任都攬在身上，很容易變成自我攻擊，無法看見過程中的力量與學習。重新定義目的，是找出新的可能性，讓事情有不同的進展，而非停滞不前，活在過去的創傷中。

182

其實，你不試著放手，你就不會知道對方擁有多少解決問題的能力，很可能我們的過度擔憂，反而限制了對方的成長。

也就是說，如果我們不懂得去澄清事實，一昧地只用自己的以為去推論對方的狀態，就會卡在同樣的情節裡，不斷地輪迴、重播、難以改變。

你得學著培養「核對」的能力，不害怕把鍋蓋掀開來，才有機會加入新的觀點；同時問題也可以提早被發現，不會一直積累著，直到最後一次大爆發，造成難以挽回的悲劇。

策略一：有效管理個人時間，不被別人的事情移花接木

策略二：做好財務管理，過一個有節度的人生

192

要能夠按事情的輕重緩急，決定自己處理的方式，而不是發生的順序，事前的規劃與準備是關鍵。但是一般人常常會忽略「重要但不緊急」的事情，像是運動、投資、減肥、學習、規劃……等。這些活動暫時不去執行，並不會有立即狀況。可是長時間不運動、超重，就會危害身體，等到生病不得不看醫生時，就變成「又緊急又重要」的事情了。

195

面對這樣的情況，我一方面強化瑞廷的自我意識，讓他知道設立界限對自己和他人的重要性。另一方面，我直接從時間下手，請他開始練習在回應他人的請求前，一定要把時間手札或表格拿出來，看看自己最近的生活節奏為何，再思考能不能加進新任務。

此外，我請他把一直想做的事情列出來，一一填進手札中。換言之，不是等自己有空才來做想做的事情，而是在其他的事情還沒發生前，就先預訂下來，屆時才有可能真的去完成，不會被擠壓而犧牲掉。

199

「可視化」的紀錄，對心理界限較為模糊的人，可以產生一種具象的圍籬，讓他們有勇氣推卻不屬於自己的責任。面對金錢的議題，同樣的我請他們兩個人按照以下的步驟，有意識地盤點自己的資源。

202

和時間管理的原則相同，當你把資源花在自己身上，勢必就無法應付外界太多的期待，並且有能力慢慢地長出對自己的認同，相信自己是有價值的，不再需要透過交換，來贏得他人的肯定。

如果有朋友要求你無酬幫忙，你心裡很清楚每個月支付的帳單有多少，壓力有多大，實在不能夠拿自己賺錢的時間或機會做面子，你自然就能把界限維持好，不隨之起舞。

206

面對這種時刻，你必須謹記「界限」，是為了讓你更快地意識到自己發生什麼事情，避免別人重複的侵犯你的原則，讓你疲於應付，從中學到珍貴的經驗，不在糾結於同一件事情上。簡單的說，有界限不是別人就不會傷害你，而是你不會允許再有「下一次」的機會。

換言之，界限，追求的不是讓每個人都舒服，隨時隨地都保持周全。相反地，必要時刻你要拿出勇氣，斬釘截鐵地拒絕，即使對方出言不遜，依舊桿衛到底是必要的手段。

封底

我們可以不計較，他人不能理所當然

心理界限被踏線最常發生在伴侶、親子、職場、甚至各種人際關係之間，特別容易出現在「以和為貴」的華人社會裡。我們從小就被教導「退讓」是一種美德，做人要善良不計較，但是一旦這些付出的關係失去平衡，讓我們一直處於討好別人，自己卻變得不好的狀況裡，反而讓我們失去自我的價值感，活得很累。